Dezvoltare forta bruta pt escalada/alpinism

Dezvoltare forta bruta pt escalada/alpinism

Una bucata toc de uşă rezistent, o bara pe care să o poţi prinde de tot in mâna, sau un profil pe care să pui numai primele 2 falange de la degete. Un ham, un rucsac mai vechi in care sa pui greutaţi (pet-uri de 2l – sau altă mărime)

Cum se calculează cite grautaţi pui în rucsac: variază între 5% şi 15% din greutatea corpului şi se obţine în urma testului urmator:

1. faci tracţiuni până la epuizare; notezi numarul
2. 10 minute pauză
3. agăţi de tine rucsacul (obligatoriu de ham – de buclă, nu în spate) cu 10% din greutatea corporală pe care o ai. Dacă reuşeşti să faci minim 2/3 din numărul tracţiunilor de la punctul 1 e OK. Dacă nu, mai scoţi. Dacă e prea lejer, adaugi.

Model de antrenament

(~62kg)

1. 3 serii a câte 10 tracţiuni, cu pauză 1 minut între serii
2. 3 serii a câte 10 tracţiuni cu 6 kg agăţate de mine, pauză 2 minute între serii
3. blocaje la 90 grade – 3 serii a câte 10 blocaje, cu pauză 2 minute între serii
4. blocaje la 90 grade – 3 serii a câte 10 blocaje, cu 6 kg agăţate de mine, pauză 2 minute între serii
5. pauză 5 minute
6. tracţiuni până la epuizare cu 6 kg agăţate de mine, pauză 3 minute
7. tracţiuni până la epuizare fără greutăţi

Ce urmăreşti:

1. continuitatea mişcărilor. Dacă trebuie să te întrerupi în timpul tracţiunilor sau blocajelor şi rămâi atarnat pentru recuperare, notezi numărul unde te-ai blocat şi încerci la urmatorul antrenament să urci limita cât mai sus.
2. numărul de tracţiuni de la punctul 7 să fie mai mare decât la punctul 6 şi dacă e posibil să progreseze săptămânal.
3. blocajul să fie ferm şi minim 5 secunde.
4. în momentul în care toată înlănţuirea de mai sus merge şnur (fărî “întreruperi” pentru recuperare), cresc numarul de tracţiuni/blocaje cu 1.

Baftă la antrenament

 

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.